잠들기 전 1시간, 무엇을 해야 잘 잘 수 있을까?

1. 뇌와 몸을 수면 모드로 전환하는 ‘디지털 디톡스’

현대인의 불면증 원인 중 상당 부분은 블루라이트에 있습니다. 스마트폰, TV, 컴퓨터 화면에서 나오는 이 빛은 뇌를 낮처럼 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제합니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 중단하고, 조명을 따뜻한 색(2700K 내외)으로 낮추는 것이 좋습니다.
이 시간에는 독서, 명상, 저널링처럼 시각 자극이 적고 마음을 차분하게 만드는 활동을 하는 것이 이상적입니다. 특히 종이책을 읽는 습관은 눈의 피로를 줄이고 뇌를 휴식 모드로 전환하는 데 효과적입니다. 디지털 디톡스를 일관되게 실천하면, 수면 진입 시간이 단축되고 깊은 수면 단계 비율이 높아집니다.

 

2. 근육과 신경을 안정시키는 ‘저강도 이완 루틴’

하루 동안 쌓인 근육 긴장은 수면 중 뒤척임을 늘리고 깊은 수면을 방해합니다. 잠들기 전 1시간에는 저강도 스트레칭이나 간단한 요가 동작으로 혈액순환을 개선하고 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 목, 어깨, 허리, 종아리 등 자주 뭉치는 부위를 천천히 풀어주면 부교감신경이 활성화되어 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환됩니다.
또한 따뜻한 반신욕이나 온찜질을 병행하면 체온이 잠시 상승했다가 서서히 떨어지면서 뇌가 ‘수면 시간’임을 인지하게 됩니다. 연구에 따르면, 이런 이완 루틴을 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 최대 30% 개선되는 경향을 보였습니다.

 

3. 마음을 정리하는 ‘심리 안정 루틴’

수면은 몸뿐 아니라 마음과 뇌의 회복 과정이기도 합니다. 잠들기 전 1시간은 하루 동안 쌓인 생각과 감정을 정리하는 심리 안정 시간으로 활용하는 것이 중요합니다.
간단한 호흡 명상이나 4-7-8 호흡법(4초 들이마시기, 7초 멈추기, 8초 내쉬기)은 심박수를 낮추고 부교감신경을 활성화시켜 수면 준비를 돕습니다. 여기에 하루를 돌아보며 긍정적인 순간 3가지를 기록하는 감사 일기를 쓰면, 부정적인 감정이 완화되고 편안한 심리 상태에서 잠들 수 있습니다.
이러한 심리 안정 루틴을 꾸준히 유지하면 새벽에 깨어나는 횟수가 줄고, 아침에 느끼는 상쾌함이 크게 향상됩니다. 결국 잘 자는 비결은 단순히 ‘잠자리에 드는 시간’이 아니라, 그 전에 무엇을 하는가에 달려 있습니다.