운동이 힘든 사람을 위한 활동 기반 건강 루틴

1. 생활 속 ‘저강도 활동’의 힘

운동을 싫어하거나 체력이 부족한 사람에게도 건강을 지키는 방법은 있습니다. 바로 저강도 활동을 생활 속에 녹여내는 것입니다. 헬스장이나 러닝이 아니더라도, 걷기·집안일·계단 오르기 같은 **비운동 활동(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)**이 일상 에너지 소비의 30% 이상을 차지할 수 있습니다.
예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 버스 한 정거장을 미리 내려 걷는 것만으로도 하루 150~200kcal를 추가로 소모할 수 있습니다. 이렇게 작은 움직임들이 모여 체중 관리와 심혈관 건강 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

2. 집에서 실천하는 ‘활동 루틴’

운동이 부담스러운 사람은 집안일 자체를 운동으로 바꾸는 루틴을 만들 수 있습니다. 청소기를 밀거나 걸레질을 할 때 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰는 스쿼트 동작을 적용하고, 빨래를 널 때는 팔을 높이 들어 어깨 근육을 자극합니다.
이처럼 전신을 고르게 쓰는 활동은 심박수를 높이고 근육에 자극을 주어 운동 효과를 누릴 수 있습니다. 연구에 따르면 활발하게 집안일을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 평균 200~300kcal를 더 소모하며, 규칙적인 가사 활동이 노인의 근력 유지와 균형감각 향상에도 도움이 된다고 합니다.

 

3. ‘짧고 자주’ 움직이는 전략

장시간 앉아 있는 생활은 운동 부족과 비슷한 건강 위험을 유발합니다. 운동이 힘든 사람이라도 ‘짧고 자주’ 움직이는 전략을 쓰면 대사 건강을 지킬 수 있습니다.
예를 들어, 1시간마다 자리에서 일어나 2~3분간 걷기, 의자에서 10회 무릎 들기 같은 동작을 하면 혈액순환이 개선되고 혈당 상승이 억제됩니다. 이런 마이크로 운동은 특히 당뇨병 예방과 하체 근육 유지에 유익하며, 하루 전체로 보면 20~30분의 가벼운 산책에 해당하는 에너지 소비 효과를 냅니다.

 

4. 취미와 연결한 ‘즐거운 활동 루틴’

운동을 습관으로 만들기 어려운 가장 큰 이유는 재미가 없기 때문입니다. 따라서 억지로 운동을 하기보다, 즐기는 활동 속에서 몸을 움직이는 것이 지속 가능성을 높입니다.
정원 가꾸기, 반려동물과 놀기, 춤추기, 가벼운 악기 연주 같은 취미 활동도 충분히 활동량을 늘립니다. 이 과정에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하고, 기분을 좋게 하는 세로토닌과 엔도르핀 분비가 촉진됩니다.
결국 운동이 힘든 사람에게 중요한 것은 ‘강도’보다 ‘빈도’와 ‘지속성’이며, 즐겁게 매일 움직이는 습관이 장기적으로 건강을 지키는 핵심입니다.