집중력 유지에 필요한 90분 작업 루틴

1. 왜 90분인가 — 뇌의 초점 주기와 생산성의 과학

인간의 뇌는 한 번에 무한정 집중할 수 없습니다. 연구에 따르면 **뇌파와 호르몬의 리듬이 약 90분 주기(울트라디언 리듬)**로 변동하며, 이 시간 동안 집중력이 최고조에 달했다가 서서히 떨어집니다. 즉, 90분은 **뇌가 피로해지기 전 효율적으로 몰입할 수 있는 ‘집중의 한 사이클’**입니다. 이 주기를 무시하고 3~4시간 연속으로 일하면 생산성은 급격히 떨어지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되어 뇌 피로와 집중력 저하를 초래합니다. 따라서 의도적으로 90분 단위로 작업을 설계하는 것이 핵심입니다.

2. 시작 10분 — 집중 모드로 진입하는 준비 루틴

90분 작업을 효과적으로 시작하려면 전환의식이 필요합니다. 작업 공간을 정리하고, 휴대폰 알림을 차단하며, 필요한 자료를 미리 준비하는 과정을 거치면 뇌는 ‘이제 집중해야 한다’는 신호를 받습니다. 이때 간단한 심호흡이나 스트레칭 1~2분을 곁들이면 뇌로 가는 산소 공급이 원활해져 집중력이 빨리 올라옵니다. 또, 첫 10분은 난이도가 낮은 워밍업 작업으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 작업 흐름에 자연스럽게 진입하고, 나머지 80분 동안 에너지를 최대로 활용할 수 있습니다.

 

3. 핵심 70분 — 몰입과 단일 작업(싱글 태스킹)

집중력의 절정 구간인 중간 70분은 하나의 과제만 처리하는 ‘싱글 태스킹’ 원칙을 지키는 것이 중요합니다. 이메일, 메신저, 소셜미디어 같은 주의를 분산시키는 요소를 철저히 차단하고, 가능한 한 ‘깊은 사고’가 필요한 중요한 업무를 이 시간에 배치합니다. 뇌가 피로해지기 전에 최대 성과를 내는 것이 핵심입니다. 만약 지루함이 느껴지면 작업 목표를 20분 단위의 소목표로 쪼개기(예: 20분 자료 수집 → 20분 요약 → 20분 정리 → 10분 마무리) 방식을 활용하면 지속적인 몰입이 가능합니다.

4. 마무리 10분 — 회복과 전환, 다음 사이클 준비

90분의 마지막 10분은 단순히 ‘끝내는 시간’이 아니라 뇌 회복과 다음 루틴을 위한 전환 구간입니다. 작업 내용을 간단히 메모하고, 다음에 이어서 할 과제를 적어두면 **뇌가 불필요하게 과제를 붙잡고 있는 현상(잔여 인지 부하)**을 줄일 수 있습니다. 이후 5~10분 정도의 휴식 동안 가볍게 걷거나, 물을 마시거나, 눈을 감고 휴식을 취해 뇌를 재충전해야 합니다. 이렇게 하면 다음 90분 사이클도 높은 집중도를 유지할 수 있습니다. 결국 핵심은 90분 몰입 → 10분 회복 → 반복이라는 리듬을 습관화하는 것입니다.