info-world-jdi 님의 블로그

야식이 수면과 체중에 미치는 영향과 해결책

1. 야식과 수면의 관계 — 수면 질 저하의 메커니즘늦은 밤의 야식은 단순히 열량을 늘리는 문제를 넘어 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 요인으로 작용합니다. 음식을 섭취하면 위와 소화기관이 즉시 활동을 시작하는데, 이 과정에서 체온이 상승하고 교감신경이 활성화됩니다. 이는 몸이 ‘휴식 모드’로 진입해야 하는 취침 시간과 충돌합니다. 특히 기름지거나 자극적인 야식은 위산 역류와 속쓰림을 유발해 숙면을 방해합니다. 수면 중에도 소화 활동이 계속되면 뇌와 근육의 회복 효율이 떨어지고, 결과적으로 **깊은 수면(REM·NREM 단계)**의 비율이 감소합니다.2. 야식과 체중 증가 — 인슐린과 지방 축적의 함정밤늦게 섭취한 음식은 에너지로 사용되기보다는 지방으로 전환되기 쉽습니다. 야간에는 활동량이 적어 기초대사율이..

혈당 스파이크를 줄이는 식사 순서 루틴

1. 왜 식사 순서가 중요한가 — 혈당 스파이크의 메커니즘음식을 먹는 순서가 혈당 조절에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 연구를 통해 입증되고 있습니다. 식사 후 혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비가 과다해져 피로감, 식후 졸음, 체지방 축적 위험이 커집니다. 이를 혈당 스파이크라고 부르며, 반복되면 췌장의 기능 저하와 대사 질환으로 이어질 수 있습니다. 하지만 동일한 음식이라도 탄수화물을 나중에 섭취하면 혈당 상승 속도를 완화할 수 있습니다. 즉, 먹는 양만큼이나 먹는 순서가 대사 건강을 좌우하는 핵심 요소라는 뜻입니다.2. 식사 순서의 황금법칙 — 채소 → 단백질 → 탄수화물혈당 스파이크를 줄이는 대표적 루틴은 채소를 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는 식사법입니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하..

하루 3끼보다 중요한 ‘끼 사이 간격’ 관리법

1. 끼니 간격의 과학 — 소화·대사 리듬 최적화많은 사람이 ‘하루 세 끼를 챙겨 먹는 것’에만 집중하지만, 끼니 사이 간격이야말로 대사 건강을 좌우하는 숨은 핵심 요소입니다. 식사 후 음식물이 완전히 소화·흡수되기까지는 약 3~5시간이 걸리며, 이 시간 동안 혈당과 인슐린 농도가 변화합니다. 끼니 간격이 지나치게 짧으면 소화기관이 쉴 틈 없이 일해 위산 분비와 혈당 조절에 과부하가 걸리고, 반대로 지나치게 길면 과식으로 이어져 체지방 증가와 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 적절한 간격을 유지하면 소화기 회복, 호르몬 균형, 에너지 대사 효율이 모두 개선됩니다.2. 이상적인 끼니 간격 — 3~5시간의 황금 시간대전문가들은 일반적으로 3~5시간 간격으로 식사하는 것을 권장합니다. 이 시간대는 혈당이 안정..

창문 열기, 환기, 호흡 — 하루를 여는 환경 루틴

1. 창문 열기의 과학 — 신선한 공기와 뇌 각성아침에 창문을 열어 실내 공기를 환기시키는 간단한 행동은 하루의 시작을 바꾸는 강력한 자극입니다. 실내 공기에는 밤새 축적된 이산화탄소, 휘발성 유기화합물(VOC), 먼지 등이 포함되는데, 이들은 산소 농도를 낮추고 집중력과 기분을 떨어뜨립니다. 창문을 열면 외부 신선한 공기가 들어와 산소 공급이 원활해지고, 뇌의 전두엽 활동이 활성화됩니다. 특히 아침 공기 중의 음이온은 스트레스 호르몬을 억제하고, 세로토닌 분비를 촉진해 긍정적인 기분으로 하루를 시작하도록 돕습니다. 2. 환기와 면역 — 실내 환경 독소 제거아침 환기는 단순히 공기를 바꾸는 것이 아니라 면역력을 지키는 첫걸음입니다. 실내의 곰팡이 포자, 세균, 초미세먼지는 장기적으로 호흡기 건강과 알레르..